Cum să-ți consolidezi mușchii spatelui

Mulți dintre noi ne încordăm mușchii toată ziua fără să știm măcar. Avem mușchii slabi din cauza posturii precare, pe care o dobândim mai ales la locul de muncă, iar acest lucru este dăunător, deoarece provoacă oboseală suplimentară și stres fizic. Durerea de spate limitează plăcerile zilnice și afectează stilul de viață. Poate fi chinuitor, dar cumva trece în timp..

Coloana vertebrală este puternică și dură - poate servi cel puțin 70 de ani. Dar vechea zicală că spatele ne adaugă ani mai repede decât orice altceva nu-și pierde adevărul. Sperăm că această scurtă introducere v-a convins de nevoia de „a lua lucrurile în propriile mâini” și de a crea o apărare împotriva acestui flagel al vieții moderne..

Durerea de spate este adesea rezultatul unui ton muscular slab, întrucât spatele este focalizarea multor tensiuni. Stresul de presiune de lucru se poate manifesta în gât, umeri sau partea inferioară a spatelui și poate fi observat și simțit în mușchii încordați, încordați. Ne schimbăm postura pentru a ușura acest disconfort și, în cele din urmă, ne curbăm spatele. Mulți dintre noi lucrăm într-o stare de dezechilibru fizic, spatele este îndoit constant pentru a fi mai confortabil..

Durerea de spate nu pune în pericol viața și, prin urmare, nu este dedicat mult timp tratamentului său. Noi înșine trebuie să avem grijă de spatele nostru, învățând în mod constant să le îngrijim. În primul rând, cei mai mulți oameni cu dureri de spate au promis să facă ceva în legătură cu problema. După ce durerea a încetinit, exercițiul este condus doar de entuziasm și este uitat atunci când există îmbunătățiri. Doar câțiva continuă să facă exercițiile, iar bunele intenții ale celorlalți cad în uitare..

Cea mai frecventă cauză a durerilor de spate cronice este atunci când coloana vertebrală sau o porțiune a acesteia este excesiv de comprimată, ceea ce face ca vertebrele să se strecoare în jos, apăsându-se una împotriva celeilalte. În același timp, discurile intervertebrale își pierd elasticitatea și se micșorează, suprafețele articulare mici se închid prea îndeaproape, iar marginile vertebrelor fie se uzează, fie formează creșteri osoase, care se numesc osteofite.

Disfuncția musculară este cea mai frecventă cauză de compresiune a coloanei vertebrale și poate fi ea însăși rezultatul unui stil de viață sedentar, postură slabă, dezechilibru muscular și slăbiciune la nivelul mușchilor abdominali.

Stil de viata sedentar

Un stil de viață sedentar Un stil de viață sedentar contribuie la durerile de spate cronice.

Dacă mușchilor nu li se face un exercițiu regulat, își pierd capacitatea de a se contracta complet și de a slăbi. Aceasta înseamnă că nu mai pot oferi suficientă tensiune și își îndeplinesc sarcina, creând, împreună cu alte țesuturi, sprijin pentru coloana vertebrală și menținând-o în poziția corectă. Exercițiile fizice regulate sunt suficiente pentru a vă menține mușchii în formă bună.

Postură incorectă

Orice postură care denaturează curbele naturale ale coloanei vertebrale determină modificări ale mușchilor care devin permanente în timp. Când curbele naturale ale coloanei vertebrale sunt deformate, discurile intervertebrale se contractă și, ca urmare, încep să se subțire și să piardă elasticitatea. Mușchii se schimbă pe măsură ce lucrează în perechi: dacă un grup de mușchi se contractă, celălalt, opus, se relaxează.

De exemplu, dacă alungați mult timp, mușchii pectorali se contractă și rămân în acea stare, iar mușchii din partea superioară a spatelui se relaxează. În timp, mușchii din piept devin mai puternici și mușchii din partea superioară a spatelui slăbesc, ca urmare a faptului că structura coloanei vertebrale este perturbată. Spatele devine rotund, iar presiunea asupra coloanei vertebrale este inegală, ceea ce duce la dureri de spate cronice.

Dezechilibrul muscular

Capacitatea de a purta mâna dreaptă și stângă la fel de bine (cu două mâini sau ambidexteritate) este rară, astfel încât este puțin probabil să folosiți ambele mâini în mod egal. Drept urmare, mușchii de pe o parte a corpului devin mai dezvoltați decât de cealaltă. În unele cazuri, cum ar fi jucătorii pasionați de tenis sau de squash, forța suplimentară creată de partea mai dezvoltată a corpului este perturbată într-o măsură încât atunci când este privită din spate, o linie în forma literelor „S” sau „C” este vizibilă.

Acesta este un exemplu extrem, dar chiar și o ușoară diferență în dezvoltarea părților afectează starea coloanei toracice. Poate părea drept, dar presiunea asupra vertebrelor și a discurilor intervertebrale va fi inegală. În timp, discurile din partea mai dezvoltată se vor aplana treptat, vertebrele se vor uza și suprafețele articulare mici se vor închide.

Slăbiciunea mușchilor abdominali

Muschii abdominali puternici servesc ca un corset care ține organele abdominale aproape de coloana vertebrală. În mod normal, acest corset își asumă o parte din greutatea corpului, ușurând stresul pe coloana vertebrală și șolduri. Cu toate acestea, orice slăbire a mușchilor abdominali, care poate fi rezultatul unui stil de viață imobil, supraponderal, sarcină, duce la o creștere a încărcăturii pe coloana lombară. Rezultatul poate fi o flexie înainte excesivă a acestei părți a coloanei vertebrale, numită lordoză, care duce în cele din urmă la dureri cronice de spate..

Mușchii din abdomen și spate trebuie să fie nu numai flexibili, ci și puternici pentru a susține în mod corespunzător coloana vertebrală. Mușchii slabi nu sunt capabili să își asume partea din sarcină și stresul pe care spatele trebuie să-l reziste, ceea ce înseamnă că articulațiile și ligamentele trebuie să lucreze pentru ei, care nu sunt la fel de bine furnizați de sânge ca și mușchii.

În timp, articulațiile și ligamentele se uzează mai mult, ceea ce duce la deteriorarea țesuturilor și dureri cronice de spate. Exercițiile care vizează consolidarea mușchilor pot ajuta la ameliorarea durerii prin creșterea capacității mușchilor de a prelua stresul și stresul, facilitând astfel munca ligamentelor și a articulațiilor.

Exerciții de încălzire

Este foarte important să vă încălziți înainte de începerea acestor exerciții, ceea ce este util și înainte de a începe orice muncă grea a gospodăriei, cum ar fi curățarea sau grădinăritul. După terminarea exercițiilor, repetați încălzirea.

Încălzirea crește fluxul de sânge și oxigen către mușchi, tendoane și ligamente, care devin astfel mai flexibili și elastici, funcționează mai bine și sunt mai puțin predispuși la deformare. În plus, crește viteza de transmitere a impulsurilor nervoase către mușchi. Astfel, o încălzire în sine este foarte importantă pentru prevenirea problemelor de spate, iar efectuarea acesteia înainte de începerea exercițiilor de flexibilitate și întărire descrise în paginile următoare este vitală pentru a minimiza riscul de deteriorare ulterioară a țesutului..

Faceți exerciții de încălzire după ce durerea cronică s-a diminuat înainte de a face lucrări grele de casă sau grădinărit pentru a ajuta la prevenirea reapariției.

Stai drept cu lățimea picioarelor între ele. Faceți următoarele exerciții, repetând de fiecare dată de cinci ori..

1. Ia două respirații adânci și respirații complete..

2. Ridicați umerii în sus și în jos, apoi efectuați mișcări circulare cu umerii înainte și înapoi.

3. Mișcați-vă capul dintr-o parte în alta, apoi în sus și în jos.

4. Rotiți-vă brațele în sus și înapoi, crescând treptat cercurile.

5. Îndoiți coatele în fața pieptului.

6. Rotiți-vă brațele către părțile laterale la nivelul umerilor.

7. Rotiți-vă șoldurile ca un guler.

8. Înclinați-vă înainte, glisând mâinile peste picioare până la genunchi sau mai jos dacă puteți. Apoi îndreptați-vă, aplecându-vă ușor.

9. Mergeți pe loc, trăgându-vă treptat genunchii mai sus și mai sus, în același timp leagăn brațele. Apoi rulați în loc timp de un minut..

10. La sfârșitul încălzirii, inspirați două respirații profunde și expirații complete..

Cum să-ți întărești treptat spatele

Așezați-vă pe un covor sau o saltea (veți avea nevoie de o masă pentru a ridica picioarele) și faceți exercițiile sub cinci ori fiecare. Faceți-le parte din rutina dvs. de dimineață și seară și continuați să le faceți după ce durerea a dispărut pentru a ajuta la prevenirea reapariției problemei..

Curbele din spate

1. Întinde-te pe stomac cu o pernă dedesubt, cu brațele în lateral. Ridicați capul de pe podea, țineți-vă un timp și coborâți.

2. Relaxați-vă umerii și ridicați picioarele în sus cu aproximativ 15 cm.

3. Când vă întăriți, încercați să ridicați atât capul, cât și picioarele simultan, dar numai cu câțiva centimetri.

Flexia spatelui

1. Întinde-te pe spate și întinde palmele până la genunchi, îndoindu-ți spatele.

2. Repetați exercițiul, încercând acum să atingeți genunchiul drept cu cotul drept. Repetați cu cealaltă mână spre celălalt picior.

3. Când vă întăriți, încercați să ridicați genunchiul spre cotul opus. Repetați cu celălalt braț și celălalt picior..

Ridicarea picioarelor

1. Întindeți-vă stomacul pe masă, astfel încât șoldurile să fie pe margine, țineți blatul cu mâinile.

2. Ridicați picioarele la nivelul blatului mesei. Asigurați-vă că spatele nu se îndoaie. Țineți picioarele timp de un număr de 3, apoi încet, coborâți cu atenție.

Exerciții pentru întărirea mușchilor spatelui

Exercițiile pentru întărirea mușchilor spatelui afectează postura corectă, se mai numesc și exerciții de îndreptare. Exercitiile de spate sunt esentiale pentru femeile cu munca sedentara. Aceste exerciții sporesc simultan mobilitatea coloanei vertebrale, întărind mușchii spatelui, împiedică, de asemenea, apariția unor modificări degenerative în discurile intervertebrale..

În timpul exercițiilor din spate, asigurați-vă că coloana vertebrală este încărcată pe cât posibil, astfel încât mușchii spatelui slăbiți să fie întăriți și cei întăriți să se relaxeze.

Cele mai eficiente exerciții pentru spate sunt exerciții cu o sarcină mare, complicate, în care coturile alternează cu viraje ale trunchiului, apoi pozițiile de îndreptare ale brațelor, în care se adună omoplatele, precum și îndreptarea dreaptă, înapoi, lateral, în care se antrenează mușchii atașați la coloana vertebrală..

Consolidarea mușchilor spatelui în mod regulat și treptat va ajuta la îmbunătățirea posturii. Când includeți exerciții pentru consolidarea mușchilor spatelui în setul dvs. de exerciții, nu uitați că acestea sunt primele care vă îmbunătățesc aspectul..

1. Stând cu picioarele încrucișate, îndoaie-ți brațele, pune-ți palmele pe umeri. Ridicați brațele în sus, rotiți-vă brațele înainte, înapoi, apoi - o aplecare adâncă înainte, atinge podeaua cu antebrațele.

2. Puneți-vă în genunchi, ridicați mâna dreaptă în sus, luați-o pe stânga în lateral. Faceți mișcări circulare înapoi. Schimbă mâinile.

3. Așezându-vă, picioarele depărtate, aplecați-vă brațele în fața pieptului, legați-vă brațele înapoi, brațele către poziția inițială, întoarceți-vă palmele în sus, leagăn înapoi, apoi aplecați-vă adânc înainte, atinge podeaua cu mâinile.

4. Stând în picioare, trageți-vă degetele de la picioare, mâinile în sus, trageți stomacul, aplecați-vă treptat înainte (adică, aplecați mai întâi colul uterin, apoi toracicul și în cele din urmă coloana lombară), apucați gleznele cu mâinile și trageți torsul până la șolduri, apoi, fără a se îndoi coloana vertebrală, reveniți la poziția inițială.

5. În picioare, cu lățimea umerilor de picioare, îndoiți brațele și puneți-vă palmele pe umeri. Rotiți corpul spre dreapta, luați mâna dreaptă înapoi mai sus, palmați în sus, rotiți mâna dreaptă înapoi, întoarceți-vă la poziția de pornire. Faceți același lucru în cealaltă direcție.

6. Stând cu picioarele împreună, îndoaie-ți brațele și așează palmele pe umeri. Îndepărtați-vă cu o aplecare, întindeți-vă brațele înainte, balansați-vă brațele, aplecați-vă adânc înainte, coborâți-vă brațele relaxate, îndreptați-vă treptat, îndoiți brațele, puneți-vă palmele pe umeri.

7. Stați în picioare, picioarele depărtate, brațele de-a lungul torsului, așezați-vă, faceți o aplecare adâncă înainte, balansați-vă brațele înapoi, cu o ședință, aplecați-vă înainte cu o deviere, întindeți-vă brațele înainte.

8. Stați în picioare, picioarele depărtate, brațele de-a lungul corpului, faceți o aplecare adâncă înainte, coborâți-vă brațele în mod liber, balansați-vă brațele într-o înclinare, atingeți podeaua cu mâinile cât mai departe în spatele dvs., îndoiți-vă adânc, întindeți-vă brațele înainte, atingeți podeaua cât mai departe în fața dvs..

9. Ridicați-vă în genunchi, aplecați-vă înainte cu brațele întinse și sprijiniți-vă pe podea (brațele și torsul pe aceeași linie), îndepărtați-vă brațele, leagănați-vă înclinat, împingeți-vă înapoi brațele, înclinați-vă într-o înclinare.

10. Puneți-vă în genunchi, aplecați-vă înainte cu brațele întinse și sprijiniți-le pe podea (brațele și torsul pe aceeași linie). Mișcați-vă brațele spre stânga cu leagăne pe o înclinare (picioarele sunt într-un singur loc tot timpul), mișcați-vă brațele înapoi cu leagăne înclinate. Faceți același lucru în direcția opusă..

11. Puneți-vă în genunchi cu accent pe brațele întinse, ridicați pelvisul, îndreptați-vă picioarele (picioarele și brațele sunt pe loc, mutați-vă greutatea corporală înapoi, nu ridicați picioarele de pe podea), leagănați-vă într-o înclinare și îngenuncați-vă din nou în jos.

12. Așezându-vă pe stomac, întindeți-vă brațele în față, palmele pe podea, îndoiți-ți trunchiul înapoi, îndoiți-vă brațele și puneți-le pe partea din spate a capului, întindeți-vă brațele înainte, spre poziția de plecare.

13. Intins pe stomac, indoaie-ți brațele în fața ta, conectează-te în fața frunții, cu antebrațele spre interior. Ridicați picioarele de pe podea, faceți picioarele rotative alternative în sus și în jos (degetele de la picioare întinse), coborâți-vă picioarele pe podea.

14. Întins pe spate, picioarele îndoite la genunchi, brațele de-a lungul torsului, ridicați pelvisul deasupra podelei (torsul și șoldurile pe aceeași linie), coborâți pelvisul.

15. Așezați-vă cu picioarele împreună, îndoiți piciorul stâng și apăsați-l cu ambele mâini spre stomac, luați-vă mâinile înapoi, palmele întoarse, balansați ambele mâini înapoi (piciorul rămâne îndoit în timpul leagănului), aplecați-vă profund înainte, expirați și atingeți degetul cu dreapta picioare. Faceți același lucru cu stânga.

Exerciții pentru întărirea mușchilor spatelui

Exercițiile care întăresc mușchii spatelui au un impact mare asupra posturii corecte. Aceste exerciții se numesc exerciții de îndreptare. Exercitiile de spate sunt foarte importante pentru femeile cu locuri de munca sedentare. Datorită acestor exerciții, mobilitatea coloanei vertebrale crește, mușchii spatelui sunt întăriți și se poate preveni formarea de modificări degenerative în discurile intervertebrale. Când faceți efort pe spate, trebuie să monitorizați încărcarea pe coloana vertebrală, aceasta trebuie să fie maximă pentru a consolida mușchii spatelui slăbiți și care sunt întăriți - pentru a vă relaxa.

Cele mai eficiente exerciții pentru spate, care sunt foarte stresante și complicate. De exemplu, în care înclinațiile trebuie alternate cu viraje ale corpului, apoi îndreptați brațele astfel încât omoplatele să fie reunite. De asemenea, faceți aplecări drepte înainte, înapoi, spre părțile laterale, cu ajutorul cărora mușchii care se atașează de coloana vertebrală sunt bine pregătiți.

Exercitarea constantă și treptată pentru consolidarea mușchilor spatelui îmbunătățește postura. Dacă adăugați exerciții de „îndreptare” la setul dvs. de exerciții, atunci acestea vă vor ajuta în primul rând să vă îmbunătățiți aspectul.

O descriere detaliată cu imagini cu exerciții pentru întărirea spatelui:

1. Așezați-vă, încrucișați-vă picioarele, aplecați-vă brațele, așezați-vă palmele pe umeri. Ridicați brațele în sus, rotiți-vă brațele înainte, înapoi, după aceea - aplecați-vă profund înainte, atingeți podeaua cu umerii.

2. Puneți-vă în genunchi, ridicați mâna dreaptă în sus, luați-o pe stânga în lateral. Faceți mișcări circulare înapoi. Schimbă mâinile.

3. Așezați-vă, întindeți-vă picioarele, îndoiți-vă brațele în fața pieptului, rotiți-vă brațele înapoi, apoi puneți-vă mâinile în poziția de plecare, întoarceți-vă palmele în sus, legați-vă înapoi, apoi aplecați-vă profund înainte, atingeți podeaua cu mâinile.

4. Stai, ridică-ți degetele de la picioare, ridică brațele în sus, trage stomacul în interior, apleacă-te încet (înainte de toate, coloana cervicală se apleacă în jos, după toracică și ultima coloană lombară), apucă-ți gleznele cu mâinile și trage-ți torsul la șolduri, apoi, îndreptând coloana vertebrală, reveniți la poziția de pornire.

5. Stai cu picioarele cu lățimea umerilor între ele, îndoaie-ți brațele și așează palmele pe umeri. Întoarceți torsul la dreapta, aduceți mâna dreaptă înapoi cât mai sus, palmați-vă, legați-vă mâna dreaptă înapoi, întoarceți-vă la poziția de pornire. Faceți același lucru în cealaltă direcție..

6. Stai cu picioarele împreună, îndoaie-ți brațele și așează palmele pe umeri. Înclinați-vă înainte, aplecați-vă, întindeți-vă brațele înainte, balansați-vă brațele, aplecați-vă profund înainte, coborâți-vă brațele relaxate, îndreptați încet, îndoiți-vă brațele, puneți-vă palmele pe umeri.

7. Stați, întindeți-vă picioarele, îndreptați-vă brațele de-a lungul torsului, așezați-vă, aplecați-vă adânc înainte, balansați-vă brațele înapoi, cu un scaun, aplecați-vă înainte, aplecându-vă, întindeți-vă brațele înainte.

8. Un exercițiu foarte bun pentru spate culcat pe stomac, capul trebuie să fie pe mâini, picioarele trebuie îndreptate. În această poziție, ne ridicăm încet picioarele în timp ce nu le îndoaiem. În punctul cel mai înalt, trebuie să țineți picioarele timp de câteva secunde, apoi coborâți încet picioarele până la podea. Repetați acest exercițiu de opt până la douăzeci de ori (în funcție de fitness-ul dvs.). După aceea, sarcina poate fi crescută, întindeți brațele drepte în fața dvs. și, în același timp, cu picioarele este necesar să ridicați ambele brațe și picioare.

9. Stați, întindeți-vă picioarele, îndreptați-vă brațele de-a lungul torsului, aplecați-vă profund înainte, coborâți-vă liber brațele, balansați-vă brațele într-o înclinare, atingeți podeaua cu mâinile, cu cât vă aflați mai departe, cu atât mai bine. Înclinați-vă adânc, întindeți-vă brațele înainte, atingeți podeaua cu ele, cu cât mai în fața voastră, cu atât mai bine.

10. Puneți-vă în genunchi, aplecați-vă înainte, întindeți-vă brațele și așezați-le pe podea (brațele și torsul ar trebui să fie pe aceeași linie), împingeți-vă brațele, faceți un leagăn într-o înclinare, împingeți brațele înapoi cu o apăsare, faceți un leagăn într-o înclinare.

11. Puneți-vă în genunchi, aplecați-vă înainte, întindeți-vă brațele și sprijiniți-le pe podea (brațele și torsul ar trebui să fie în linie). Mișcați-vă mâinile spre stânga, făcând leagăn pe o înclinare (picioarele ar trebui să rămână într-un singur loc tot timpul), mișcați-vă mâinile înapoi, făcând leagăne înclinate. Faceți același lucru în cealaltă direcție..

12. Acest exercițiu întărește foarte bine toate grupele musculare ale spatelui. Stai pe toate paturile, așa cum se arată în figură, așezați genunchii lățimea umerilor între ei, îndreptați-vă brațele, palmele ar trebui să fie amplasate exact sub umeri. Încercați să vă strângeți abs. Poziția trebuie să fie cât mai dreaptă - din partea superioară a capului până la șolduri (nu lăsați spatele să se îndoaie în partea inferioară a spatelui). Extindeți brațul drept înainte în același timp cu piciorul stâng. Țineți în poziție 2-3 secunde, apoi luați poziția de pornire. Apoi repetați exercițiul, în timp ce schimbați mâna stângă la piciorul drept și dreapta la stânga. Continuați să faceți acest exercițiu în spate, alternând în mod constant brațele și picioarele. La ultimul exercițiu, mențineți cât mai mult timp în poziția finală timp de aproximativ treizeci de secunde, atât cu alternanța dreaptă cât și cea stângă..

13. Pune-te în genunchi și odihnește-te pe brațele întinse, ridică-ți pelvisul, îndreaptă-ți picioarele (picioarele și brațele ar trebui să rămână la loc, schimbați-vă greutatea corporală înapoi, nu ridicați picioarele de pe podea), leagănați-vă înclinată și frământați-vă din nou.

14. Întindeți-vă stomacul, întindeți-vă brațele înainte, puneți-vă palmele pe podea, îndoiți-ți trunchiul înapoi, îndoiți-vă brațele și puneți-le pe spatele capului, întindeți-vă brațele înainte, reveniți la poziția de plecare.

15. Întindeți-vă stomacul, aplecați-vă brațele în fața dvs., conectați-vă în fața frunții, îndoiți-vă antebrațele spre interior. Ridicați picioarele de pe podea, faceți alternativ picioarele în mișcare în sus și în jos (degetele de la picioare trebuie să fie extinse), coborâți picioarele pe podea.

16. Întindeți-vă pe spate, îndoiți-vă picioarele în genunchi, îndreptați-vă brațele de-a lungul torsului, ridicați pelvisul deasupra podelei (torsul și șoldurile ar trebui să fie în linie), coborâți pelvisul.

17. Așezați-vă, puneți-vă picioarele împreună, îndoiți piciorul stâng și apăsați-l cu mâinile spre stomac, mișcați-vă brațele înapoi, palmele ar trebui să fie întoarse, leagăn brațele înapoi (piciorul ar trebui să rămână îndoit în timpul leagănului), aplecați-vă profund înainte, expirați și atingeți mâinile de la piciorul drept. Faceți același lucru cu stânga.

Cum să-ți consolidezi mușchii spatelui

Mușchii puternici ai spatelui sunt cheia unei posturi uniforme, a unei activități fizice bune și a sănătății coloanei vertebrale. Nu trebuie să mergi ore întregi la sală pentru a forma un corset muscular bun. Este suficient să efectuați în mod regulat un set de exerciții speciale menite să lucreze activ mușchii principali ai spatelui.

Conţinut

În doar cinci minute, care te vor duce să citești articolul, vei învăța cum să-ți întărești mușchii spatelui fără să pleci de acasă, petrecând un timp minim pentru antrenament..

De ce să-ți întărești mușchii spatelui

Muschii sunt o parte importanta a sistemului musculo-scheletic, compus din tesut elastic. Mușchii asigură nu numai mișcare confortabilă și sigură, ci și transformă energia chimică care intră în organism cu alimentele în energie mecanică. Mulțumită celor din urmă, se desfășoară activitatea deplină a organelor și sistemelor importante.

Mușchii slabi sunt una dintre cele mai frecvente cauze ale scoliozei și a altor deformări ale coloanei vertebrale.Creând un corset muscular puternic, care oferă un sprijin bun pentru coloana vertebrală, veți avea o postură sănătoasă și frumoasă..

Principii generale ale gimnasticii de acasă

Exercițiile terapeutice pentru întărirea mușchilor spatelui pot preveni patologiile grave ale sistemului musculo-scheletice, pot îmbunătăți bunăstarea generală și stimulează procesele metabolice importante din organism.

Indicații pentru terapia de exercițiu:

• stoop, postură slabă;
• patologia și deformarea coloanei vertebrale;
• activitate fizică slabă;
• dureri de spate persistente;
• oboseală, dureri de cap frecvente.

Dacă faceți un set de exerciții pentru întărirea incorectă a mușchilor spatelui sau „pentru spectacol”, rezultatul va fi zero. Atunci este mai ușor să nu începeți deloc. Pentru a vă consolida mușchii în mod eficient și sigur, urmați aceste recomandări:

• Măriți intensitatea încărcăturilor în etape, faceți exercițiile cu atenție, fără asprime.
• Exercițiu de cel puțin trei-patru ori pe săptămână, altfel nu va fi rezultat vizibil.
• Încercați să faceți exercițiile strict conform instrucțiunilor, fără neglijență.
• Urmăriți-vă respirația - inspirați la începutul exercițiului, expirați la sfârșit.
• Dacă aveți dureri acute, amețeli, greață sau orice alt simptom neplăcut în timpul exercițiului fizic, ar trebui să încetați să faceți eforturi și să consultați un medic..
• Creați cel mai confortabil mediu de antrenament - haine confortabile, aer interior proaspăt, muzică plăcută.

Dar, în ciuda avantajelor mari pentru organism, există contraindicații pentru efectuarea exercițiilor de întărire musculară:

• Boli ale coloanei vertebrale în stadiul acut.
• Dureri severe.
• Exacerbarea bolilor cronice.
• graviditate.
• Leziunea coloanei vertebrale.

Este recomandat să se implice în terapia de exercițiu nu numai atunci când primele dureri s-au făcut simțite, ci și în scopul prevenirii. Luați doar 10-15 minute pentru a exersa, după un timp rezultatul vă va mulțumi - când toți colegii dvs. au devenit deja pacienți constanți ai neurologilor și ai vertebrologilor, veți flutura ca un fluture!

Cum să-ți consolidezi mușchii spatelui

Setul de exerciții pentru întărirea spatelui este proiectat pentru doi mușchi - romboidul și cel mai larg, care joacă un rol important în menținerea unei poziții normale a spatelui.

Exerciții

Înainte de a continua cu complexul principal, trebuie să faceți o încălzire, constând din exerciții simple:

• Luați o poziție relaxată, inspirați adânc, țineți aerul câteva secunde, apoi expirați.
• Rotiți umerii alternativ.
• Pentru a încălzi mușchii gâtului, îndoiți-vă în direcții diferite..
• Efectuați alternanțe de braț în sus și înapoi.
• Înclinați-vă, încercând să atingeți podeaua cu mâinile, îndreptați-vă, aplecându-vă ușor înapoi.
• Ridicați mâinile în sus, închideți-le împreună, înclinați mai întâi spre stânga, apoi spre dreapta.
• Rotiți-vă fesele, imaginându-vă că poartă un cerc.
• Simula alergarea pe loc.

Încălzirea se încheie în același mod în care începe - cu mai multe respirații profunde și exhalații. Mușchii spatelui sunt acum încălziți și pregătiți pentru exerciții fizice intense..

Un set de exerciții de întărire pentru mușchii spatelui:

• Închideți mâinile în partea din spate a capului, coborâți capul înapoi și creați un obstacol cu ​​mâinile. Într-o astfel de stare tensionată, trebuie să petreci câteva secunde.
• Stând drept, ridică brațele în sus, apleacă-te și încearcă să-ți îmbrățișezi genunchii.
• Stai drept, cu brațele drept în fața ta, apleacă-te încet înainte, îndoindu-te cât mai mult.
• Fa vreo zece gheare cu bratele in fata ta.
• Poziția în picioare, picioarele depărtate, aplecați alternativ spre piciorul stâng sau drept.
• Puneți-vă în genunchi, cu brațele drepte, aplecați-vă înainte, atingând podeaua.
• Simplu mersul cu mâinile.
• Rămâneți în aceeași poziție, faceți mișcări încrucișate - întindeți brațul stâng și piciorul drept cu întindere maximă. Repetați cu brațul drept și piciorul stâng..
• Tehnica rămâne aceeași, numai la îndoire este necesar să vă întindeți brațele în părțile laterale.
• Întinde-te pe stomac, cu brațele întinse înainte. Înclinați-vă și așezați-vă în același timp brațele în spatele spatelui. Când reveniți la poziția de pornire, întindeți-vă din nou brațele înainte..
• Treceți peste stomac, îndoiți picioarele în genunchi. Ridicați-vă șoldurile cât mai sus de podea și rămâneți în această poziție câteva secunde.
• Faceți o barcă - rupeți-vă brațele și picioarele de pe podea în poziție dreaptă, îndoiți-vă bine, înghețați.
• Luați din nou poziția în picioare, îndoaieți coatele și închideți-le în lacăt. Faceți viraje ale torsului de 180 de grade. Efectuați acest exercițiu în fiecare zi de cel puțin 15-20 de ori și veți putea consolida mușchii nu numai ai spatelui, ci și ai abdomenului..
• Stai orientat spre perete, brațele întinse în față, faceți împingeri, cât mai aproape de perete.
• În poziție așezată, luați omoplatele înapoi și încercați să le închideți cât mai mult unele cu altele.

Toate exercițiile trebuie repetate de cel puțin 7-10 ori.

Exercitarea terapiei pe fitball

O minge gonflabilă sportivă va fi un ajutor excelent în consolidarea mușchilor spatelui. Pentru exerciții confortabile acasă, un fitball neted sau împânzit cu un diametru de 65 cm este perfect.

Principalele exerciții care pot fi făcute pe fitball:

• Întindeți-vă stomacul pe minge, picioarele drepte, cu brațele în lateral. Rămâneți în această poziție câteva secunde..
• Rulează pe partea cealaltă, corpul este așezat pe minge, cu mâinile în spatele capului. Ridicați și coborâți spatele fără a ajunge la o poziție de șezut.
• De asemenea, întins pe spate, sprijiniți-vă cu brațele drepte și întindeți-vă cât mai mult.
• Pune mâinile pe podea, picioarele pe minge, apleacă coatele, executând aceleași mișcări ca și atunci când faci push-up-uri.

Consolidarea mușchilor spatelui în copilărie

Consolidarea spatelui trebuie începută în copilărie. Unii părinți o exagerează și își obligă copiii să facă setul standard de exerciții concepute pentru adulți. Dar un corp slab nu va beneficia de o astfel de încărcătură..

Terapia de exerciții pentru copii trebuie să constea din cele mai simple exerciții care vizează flexibilitatea sau întinderea. O opțiune excelentă este clasele pe bara orizontală. Începeți cu câteva minute pe zi, crescând treptat timpul de încetinire.

Lecțiile cu fitball și cerc de gimnastică sunt utile și interesante pentru copii. Nu uita de înot. În apă, copilul obosește mai puțin, poate stropi ore întregi și își poate dezvolta sistemul muscular. Dacă bebelușul încă nu înoată singur, un cerc și scânduri speciale de spumă vor veni la salvare. Înotul este posibil tot anul: vara - în iaz, iarna în piscină.

Prevenirea bolilor de spate

Prevenirea în timp util și de înaltă calitate va ajuta la evitarea bolilor de spate.

Reguli de bază pentru un spate sănătos:

1. Urmărește-ți postura - mai ales dacă petreci mult timp stând, ai grijă. Încercați să faceți exerciții care ameliorează tensiunea musculară cel puțin o dată pe oră - întinzându-vă, întorcându-vă capul, aplecându-vă în direcții diferite.
2. Organizați un loc de dormit confortabil - dormirea pe stomac sau pe partea dvs. pune o încărcătură grea pe spatele inferior. Deci, dacă vrei ca coloana vertebrală să se relaxeze, odihnește-te pe spate. Salteaua și perna trebuie să fie moderat ferme și să nu se afle sub presiunea greutății corpului. Dacă este posibil, ar trebui să acordați preferință produselor ortopedice.
3. Mâncați corect - pentru un sistem muscular puternic în dietă ar trebui să fie uleiuri vegetale, lapte, ouă, brânză de vaci, carne slabă.
4. Fii activ fizic - fă-ți timp pentru plimbări zilnice în aer curat, dacă nu există contraindicații, fă gimnastică, fitness, dans, înot.
5. Participați la tratamente de wellness - din păcate, terapia fizică singură nu este suficientă pentru a întări pe deplin mușchii spatelui. Ședințele de masaj preventiv sunt recomandate de două ori pe an.

Stilul de viață uman are un rol important în sănătatea coloanei vertebrale. Dacă mănânci corect, nu abuzezi de obiceiurile proaste, urmărește-ți greutatea corporală, problemele cu coloana vertebrală nu se vor face simțite mult timp.

Suprasolicitarea, situațiile stresante frecvente provoacă spasme ale mușchilor regiunilor toracice și cervicale. Prin urmare, saturați-vă viața cu emoții pozitive, fiți mai mult în aer proaspăt, observați modul corect de muncă și odihna. Dacă apare prima durere de spate, consultați un medic în timp util..

Mașină de exercițiu Drevmass

Dacă doriți să vă consolidați mușchii spatelui cât mai repede fără să plecați de acasă, vă recomandăm să faceți cunoștință cu simulatorul Drevmass. Acesta nu este doar un alt dispozitiv anunțat, ci un dispozitiv medical certificat.Peste 9 mii de utilizatori au fost deja convinși de eficacitatea masajului. Calitatea înaltă a echipamentului de exercițiu este garantată de producător. Dacă cumpărați Drevmass și după trei luni de antrenament nu vedeți o îmbunătățire vizibilă, producătorul va returna toți banii cheltuiți!

Cum acționează Drevmass asupra corpului:

• Îmbunătățește circulația sângelui și procesele metabolice în mușchi.
• Corsetul muscular este întărit, persoana tolerează mai ușor activitatea fizică, nu obosește atât de repede.
• Postura este nivelată - spatele va fi în mod natural plat și frumos, fără corsete.
• Dacă suferiți de boli ale coloanei vertebrale, însoțite de sindromul durerii severe, după antrenament, sănătatea dvs. va începe să se îmbunătățească. Vei folosi din ce în ce mai puțin calmante și în curând vei uita de ele cu totul..
• Starea de bine generală a organismului se îmbunătățește - după cum știți, activitatea fizică este o sursă suplimentară de energie vitală și pozitivă.
• Reduce volumul țesutului adipos în spate și abdomen - o oportunitate excelentă nu numai pentru a întări mușchii, ci și pentru a reduce volumul corpului.

Clasele pe simulatoarele Drevmass în combinație cu terapia de exercițiu obișnuită vor oferi primul rezultat pozitiv în doar câteva luni. Utilizarea masajului nu necesită abilități speciale - culcați-vă pe role active de diferite dimensiuni și efectuați mișcări înainte și înapoi. Pentru a lucra bine toate părțile din spate, rolele trebuie schimbate periodic în timpul exercițiului. Pentru începători, pentru a evita suprasolicitarea, se recomandă efectuarea a cel mult zece închirieri pe zi. Pe măsură ce sistemul muscular se întărește, sarcina și durata antrenamentului pot fi crescute..

Mașină de exercițiu Drevmass este fabricată din lemn natural, ecologic, caracterizată prin rezistență ridicată și rezistență la stres mecanic. Siguranța simulatorului este confirmată de certificatul de test toxicologic. Clasele terapeutice și preventive cu Drevmass sunt utile pentru persoane de orice vârstă și sex.

Pentru orice întrebare cu privire la simulatoarele Drevmass, puteți contacta numărul de telefon de contact sau e-mailul.

25 de exerciții efective de spate

Antrenamentul din spate este un factor fundamental în continuarea și dezvoltarea creșterii musculare a sportivului. Corsetul dorsal este implicat în aproape toate exercițiile de bază, iar din punct de vedere al mărimii sale, acest grup de mușchi se află pe locul doi, al doilea doar până la picioare. Cum să te antrenezi corect și ce exerciții înapoi să alegi? Luați în considerare în continuare.

Anatomie generală

Înainte de a alege exerciții pentru întărirea mușchilor spatelui, să înțelegem anatomia acestei părți a corpului. Ca și în cazul pectoralilor, spatele nu este un singur mușchi, ci un grup de mușchi diferiți responsabili de articulații diferite. Majoritatea dintre ei sunt mușchii adânci ai spatelui, care sunt responsabili de abilitățile motrice fine ale torsului. Nu are rost să le balansăm separat, deoarece sunt deja implicați în aproape toate exercițiile pentru întărirea spatelui.

Dacă nu țineți cont de mușchii adânci, atunci toți mușchii spatelui pot fi împărțiți în mai multe grupuri:

1. Latissimus dorsi - sunt responsabili de strângerea brațelor. Ele constau din două mănunchiuri: cea mijlocie (responsabilă de grosimea spatelui) și cea laterală, situată lângă mușchii dentari (responsabili de apariția așa-numitelor „aripi” ale sportivului).
2. Mușchii romboizi ai spatelui sunt localizați în stratul superior și se desfășoară de-a lungul întregului spate. Răspunde de conducerea scapulei înapoi. Constă din trei grinzi diferite, fiecare funcționând cu orice mișcare.
3. Mușchii trapezului din spate. Responsabil de rotație în articulația umărului. Constă din trei grinzi: mijloc, superior și inferior.
4. Mușchii lombari. În ciuda faptului că nu pot fi numiți cei mai mari, ei sunt responsabili de stabilizarea carenei și necesită un studiu profund separat. formați un corset muscular care menține corpul uman într-o poziție dreaptă. Participa la aproape toate exercitiile ca stabilizator al corpului de fixare.
5. Mușchii extensori sunt mușchii subțiri care aleargă lungimea coloanei vertebrale. Poziție corectă și mențineți corpul într-o poziție dreaptă. Participați la toate tipurile de tije de înclinare.

Pentru a viza toate aceste grupe musculare este nevoie de o abordare holistică. Mai mult decât atât, este recomandat să lucrați fiecare grupă musculară în unghiuri diferite, ceea ce va asigura creșterea locală a grupului muscular..

Recomandări generale pentru antrenamentul din spate

Principiile generale de pompare a spatelui sunt foarte specifice și necesită respectarea strictă a anumitor reguli..

1. Nu folosiți exerciții de bază în primele luni de antrenament. Motivul este că sub grupele musculare mari se află un număr imens de mușchi mici care pot fi răniți cu ușurință dacă corsetul muscular nu este suficient dezvoltat. De aceea, orice antrenor va sfătui în prima lună în sală să folosească exerciții înapoi cu gantere sau exerciții pe un simulator de blocuri. Încărcarea de izolare permite utilizarea a mai puține grupuri de mușchi mici și are o amplitudine fixă, ceea ce este sigur atunci când lucrați cu greutăți mici. Doar atunci când vă pregătiți corsetul muscular pentru stres grav, puteți trece la clasici sub formă de deadlifturi și aplecați pe rânduri..
2. Dacă doriți să vă măriți rezultatul deadlift, nu folosiți deadlift. Oricât de ciudat ar părea, însă, cel mai puternic exercițiu pentru mușchii spatelui - deadlift - nu permite o progresie constantă a încărcăturilor. Acest lucru se datorează faptului că psoas și mușchii accesorii se obosesc mai repede decât mușchii romboizi. Prin urmare, dacă alergi pe un platou de forță, ar trebui să exersezi toate exercițiile auxiliare pe spate în sală și abia apoi să te întorci la deadlift..
3. Tehnică strictă. Spre deosebire de întinderea mușchilor brațelor sau picioarelor, entorse și micro-luxații ale spatelui sunt pline de prolapsul unei hernii sau probleme cu coloana vertebrală în viitor. Este mai bine să nu alungi greutăți și să faci exerciții în tehnica de frontieră: acest lucru este periculos pentru sănătate.
4. Mușchii mari răspund bine la greutăți mari. Chiar dacă creșterea constantă nu este obiectivul dvs., nu uitați că repetările mari cu greutăți mici nu vă vor ajuta antrenamentul în spate..
5. Nu folosiți un ham de siguranță. Deși este o componentă importantă de siguranță în antrenament, centura limitează mișcarea în partea inferioară a spatelui, ceea ce face ca mușchii psoas și extensori ai spatelui să nu mai participe la exercițiu. Este mai bine să folosiți greutăți mai ușoare și să alegeți o progresie mai ușoară a sarcinilor.
6. Bază + izolare Ca orice altă grupă musculară mare, spatele este antrenat în 2 etape. În primul rând, pre-oboseala de bază cu greutăți extrem de mari, apoi finalizarea țintită a grupului muscular în simulator. Aceasta oferă o încărcare mai mare și, prin urmare, mai multă hipertrofie..
7. Nu folosiți două exerciții de bază în aceeași zi. Încercați să nu combinați deadlift-urile și aplecați peste rânduri, precum și deadlift-urile și rândurile de sumo.

Exerciții

Un set de exerciții din spate constă în mod tradițional din exerciții de bază, deși majoritatea antrenorilor nu recomandă pornirea bazei din motivele descrise mai sus. Luați în considerare gama completă de exerciții pentru sală și acasă.

De bază

Pentru a rezolva spatele, în mod tradițional, patru exerciții principale sunt utilizate în mod tradițional într-o manieră cuprinzătoare..

Îndreptare. Principalul exercițiu în powerlifting și crossfit. El angajează toate grupele musculare majore, cu un accent puternic pe mușchii romboid ai spatelui. În primul rând, acest exercițiu dezvoltă grosimea spatelui..

Izolator

Numărul de exerciții pentru studiul izolat al spatelui este mult mai mare. Aceasta include lucrul cu simulatoare (blocuri de tragere), și tipuri de umeri, și chiar o versiune înșelătoare a bicepsului de pompare, care a fost folosit de Arnold Schwarzenegger..

Sarcina principală a exercițiilor de izolare este nu numai de a oferi o încărcătură adecvată asupra grupului de mușchi țintă, ci și de a lucra mușchii adânci superficiali care nu sunt implicați în exerciții de bază din cauza unei amplitudini diferite.

În mod tradițional, în camera din spate există 3 exerciții principale de izolare..

Rânduri de prindere largă Înclinați exercițiul Prep. Row.

Exerciții la domiciliu

Construirea spatelui acasă nu este ușor. Este legat de anatomia mișcării. Nu este posibil să le repetați fără o pondere sau o greutate specială. Iar acele exerciții care vă permit să vă încărcați spatele cu propriul corp fără echipament special sunt ineficiente dacă vorbim despre sarcini serioase. Luați în considerare exercițiile de bază pentru spate acasă.

• Tracțiuni la bară. Un exercițiu complex complex care poate fi efectuat chiar și fără o bară orizontală. Este suficient să ai o ușă robustă care îți poate susține greutatea. Puteți utiliza, de asemenea, orice alte dispozitive similare..
  
• Barca. Un exercițiu bun care dezvoltă dorso romboid și latissimus. Tehnica este extrem de simplă: stai pe podea, ridică ușor brațele și picioarele întinse.
  
• Pod. Un exercițiu static de greutate corporală care dezvoltă perfect extensorii din spate fără leziuni. Potrivit pentru antrenamente de recuperare sau antrenamente de susținere. Recomandat oricui dorește să dezvolte nu numai forța, ci și flexibilitatea mușchilor spatelui.

Exercițiu în sala de sport

Pentru a dezvolta spatele în sală, este oferită o gamă uriașă de diverse exerciții, atât cu greutăți libere, cât și cu echipamente sau simulatoare specializate. Luați în considerare principalele exerciții de antrenament care dezvoltă spatele:

Rândul blocului superior pentru cap. Analog sigur al pull-up-urilor complete. Are o încărcare mai izolată datorită opririi mușchilor presei și picioarelor.

Complexe pentru dezvoltarea spatelui

Luați în considerare principalele complexe de antrenament pentru dezvoltarea spatelui în sală și acasă.

Notă: tabelul nu include antrenamentul în circuit, deoarece sarcina lor principală nu este de a folosi mușchii spatelui, ci de a oferi un impuls anabolic hormonal puternic pentru formarea ulterioară a corpului.

Barbell Row 5 * 8 (70% din re-maxim).

Rândul T-Bar 5 * 5 (60% din Max)

Rândul blocului superior pentru cap 5 * 20.

Truc Biceps Curl - Light.Sarcina principală este să vă concentrați pe retardurile rămase. Excelent pentru a ajuta la creșterea numărului de tracțiuni și lățimea spatelui prin dezvoltarea aripilor.

Bucla bicepsului este utilizată pentru a crește forța flexorului brațului pentru a ridica restricția în greutate..Împărțiți în romboidLansare la încărcare - bară goală de 20 de ori goală.

Deadlift 5 * 8 (70% din re-max).

Mașină de canotaj 5 * 20

Spălarea barei până la bărbie 5 * 5

Blocați tracțiunea până la curea 5 * 20

Curățați buclele bicepsului pe banca Scott 3 * 8Un complex bun pentru rezolvarea grosimii spatelui, mai dificil, dar care oferă o bază serioasă pentru pregătirea ulterioară în orice sport.

Antrenamentul Biceps vă permite să creșteți greutățile de lucru în viitor.Antrenament profilatLansare la încărcare - bară goală de 20 de ori goală.

Deadlift 5 * 8 (70% din re-max).

Blocați tracțiunea până la curea 5 * 20

Barbell Row 5 * 8 (70% din re-maxim).

Rândul T-Bar 5 * 5 (60% din Max)

Rândul blocului superior pentru cap 5 * 20.

Spălarea barei până la bărbie 5 * 5

Umerii cu gantere 3 * 3 (greutatea maximă posibilă)

Hiperextensie max * maxPotrivit pentru sportivii care își pot permite o zi întreagă de antrenament în spate. Cea mai bună opțiune pentru profesioniști.pregătitorTracțiunea blocului superior sau a tragerilor 3 * 12

Trageți blocul orizontal 3 * 12

Mașină de canotaj 3 * 12

Umerii cu gantere 3 * 12

Hiperextensie max * maxEste utilizat în prima lună de antrenament, deoarece corsetul muscular nu este încă pregătit pentru antrenamentul cu circuite de profil. Optimizează tonusul grupurilor musculare mici.

În plus, este recomandat să stăpânești deadlift-ul cu o bară goală și deadlift-ul în pantă..RecuperarePodul 5 - pentru o perioadă

Farmer's Walk 100 de pași Greutate ușoară

Extrageri negative pe o mașină contraponderală 5 * 3

Corpul se înclină în direcții diferite

Agățat pe bara orizontală un timpPotrivit pentru refacerea tonusului muscular după o pauză lungă sau după o accidentare. Toate greutățile și repetările sunt individuale. După finalizarea cursului de recuperare, se recomandă studierea complexului pregătitor pentru încă o lună.AcasăTracțiuni la bară

Creșterea mâinilor cu un extensor toracic

Greutate moartă cu un ham de cauciuc.

Tragere orizontale cu ham

Umerii cu orice greutate disponibilă

Deadlift pentru orice greutate disponibilăTot ceea ce poate fi stors pentru spatele acasă, pentru a o încărca într-un fel serios.

Exerciții cu echipamente non-standard

Dacă aveți un extensor pentru piept, un fitball sau o bandă de cauciuc (bucla de cauciuc) aproape la îndemână, alegeți cea mai potrivită pentru dvs. Vă vor diversifica semnificativ sarcina și vă vor permite să vă lucrați mușchii dintr-un unghi mai natural. Potrivit atât pentru casă, cât și pentru hol.

1. Reducerea omoplatilor cu un extensor toracic. Un exercițiu unic care funcționează simultan pe mușchii dorsi romboid și latissimus. Este considerat unul dintre cele mai dificile. Are cea mai naturală amplitudine pentru oameni.
   
2. Greutate moartă folosind o bandă de cauciuc. O versiune ușoară a extragerilor și un analog complet al tragerii blocului superior.
   
3. Tragere orizontale cu ham. Analogul tragerii blocului orizontal. O parte a turniquetului este legată de baterie (mânerul ușii etc.), sarcina suplimentară este să stați pe podea și să trageți corpul spre proiectil, ridicând complet corpul și nu îndoiți picioarele la articulația genunchiului..
   
4. Hiperextensie fitball.
   

Rezultat

Și, în sfârșit, aș dori să depanați un mit popular feminin că exercițiile pentru pierderea în greutate pe spate nu există. Spatele poate pierde in greutate, adica atrofiaza cu sarcini specifice la uscare si la ajustarea dietei. De exemplu, dacă utilizați un antrenament într-un mod multi-rep. Însă spatele în sine nu pierde în greutate, ci doar că mușchii dobândesc ton și arată în formă. În ceea ce privește arderea locală a grăsimilor, aceasta nu există, de asemenea. Prin urmare, în loc să te chinui cu exerciții ineficiente, este mai bine să te adânci în nutriție și să încerci să combini complexe de bază serioase cu un deficit de calorii în nutriție..

Exerciții terapeutice pentru coloana vertebrală acasă Simțiți efectul

Problemele de spate sunt o problemă globală a timpului nostru. Motivele acestui lucru sunt lipsa mișcării și a activității fizice, munca stând la computer, precum și un stil de viață nesănătoasă în general. De asemenea, un rol negativ joacă stresul puternic pe spate și obișnuința de alunecare..

Ca urmare, problemele cu coloana vertebrală afectează negativ digestia, funcționarea organelor interne și sănătatea extremităților inferioare.

Ce să faci dacă nu există bani pentru un masaj scump, nu există timp pentru educație fizică serioasă și nu vrei să suferi de dureri de spate și nu vrei să suferi de probleme cu coloana vertebrală? Gimnastica coloanei vertebrale acasă este ceea ce va salva ziua!

De fapt, exerciții blânde și simple pe care le puteți consuma în siguranță și timp acasă. Un astfel de complex de casă este un remediu eficient disponibil aproape tuturor.!

Efect benefic

În mod incredibil, milioane de oameni din întreaga lume sunt convinși de eficacitatea unor astfel de exerciții! Acesta este un bun mod de a preveni bolile de spate, precum și un remediu eficient pentru cei care au probleme la spate..

1. Respirația corectă ca bază importantă. Cu o respirație profundă, la începutul fazei de respirație, mușchiul este încordat, care este responsabil într-un mod complex pentru susținerea nu numai a spatelui, ci și a bazinului și a abdomenului. Acest efect face ca practica să fie sigură și extrem de eficientă..
2. Spatele doare cel mai adesea din cauza tensiunii mușchiului trapez (este situat între umeri și gât). Prin urmare, relaxarea sa este principala sarcină în procesul de tratament al spatelui. În același timp, exercițiile prezentate trebuie doar să rezolve și să relaxeze acest anumit mușchi, iar acesta este secretul efectului lor eficient și alinării rapide..
3. Un cadru bun este baza sănătății în general, și sănătatea spatelui în special. Scheletul include mușchii adânci ai spatelui din jurul coloanei vertebrale și burtica tare. Deci, această gimnastică neobișnuită (esențial terapeutică) pentru coloana vertebrală acasă întărește perfect cadrul (mușchii spatelui și coloanei vertebrale), elimină blocurile, salvând astfel durerea.
4. În procesul de astfel de exerciții, coloana vertebrală nu este doar perfect prelucrată, ci și întinsă. Posturile simple pentru întinderea și răsucirea stâlpului sunt potrivite chiar și pentru începători. În același timp, elimină multe probleme și sunt prevenirea lor în viitor..

Gimnastica coloanei vertebrale

Așadar, mai jos vă oferim câteva exerciții pentru începători. Aceste exerciții sunt excelente pentru întărirea mușchilor spatelui și ale coloanei vertebrale. În plus, astfel de exerciții terapeutice atenuează starea în caz de probleme la spate.

Poziții principale

1. Palm Pose - întinde perfect coloana vertebrală și îi conferă flexibilitate. În primul rând, trebuie să stai cu umerii relaxați și picioarele puțin mai late decât umerii. Apoi, cu o respirație adâncă, ridicați-vă mâinile în sus cu palmele, destul de încet. La sfârșit, întindeți-le pe lățimea picioarelor tale. Acum pari un palmier. Respira adânc și stă pe picioarele tale. Respiră adânc, nu apasă umerii la urechi, întinde capul și brațele în sus. Respirați 5-6 respirații în această poziție. Repetați 3-5 cicluri.
2. Hare Pose - funcționează coloana toracică și gâtul. Puneți-vă în genunchi și coborâți pelvisul până la călcâie. Inhalați încet, ridicând brațele în sus, în timp ce vă apăsați umerii la urechi. Exhalând, aplecați-vă înainte cu corpul, trăgându-vă brațele înainte. În același timp, încercați să nu vă sfâșiați fesele de pe podea cât mai mult posibil. Încercați acum să apăsați fruntea pe podea, așezând mâinile pe podea în părțile laterale. Respirați adânc și încet, inspirați 5-6 respirații, ridicați-vă. Apoi repetați exercițiul..
3. Celebrul post de câine - înlătură perfect tensiunea din partea inferioară a spatelui și întinde eficient coloana vertebrală. Întindeți-vă burtica, întindeți puțin picioarele, așezați-vă palmele pe podea lângă piept. Exhalând, ridică-ți corpul cu brațele și picioarele drept. Coborâți capul în jos. Ar trebui să devii „triunghiul”, iar coloana ta ar trebui să devină vârful său. Întindeți-vă pieptul pe podea, încercați să vă puneți tocurile pe podea. Îndoaie ușor picioarele dacă este dificil să le ții drept. Țineți 5-6 respirații adânci, apoi reveniți încet la poziția inițială. Apoi repetați.
4. Rotirea în jurul abdomenului - întărește burtica și face partea din spate flexibilă, mobilă. Ar trebui să vă întindeți pe spate, să vă întindeți brațele sub formă de cruce, să vă înclinați, să vă puneți picioarele și să ridicați în unghi drept. Trageți șosetele spre tine. Acum coboară-ți cele două picioare drepte pe podea, pe partea ta. În acest caz, ar trebui să funcționeze numai pelvisul tău, nu te poți ajuta cu omoplatele și umerii. În această poziție (picioarele în lateral pe podea), țineți 40-60 de minute, inspirați câteva adânciri. Repetați pentru cealaltă parte. Dacă vi se pare foarte dificil să lucrați cu picioarele drepte, încercați să le îndoiți ușor.
5. „Pisica” - întinde perfect coloana vertebrală, își restabilește flexibilitatea pierdută. Așadar, mergeți pe toți patru cu spatele drept. Apoi expirati adanc si arcuiti-va spatele in sus, aducandu-va barbia spre piept. În același timp, pe măsură ce inspirați, îndoiți-vă spatele în jos, aruncând capul înapoi și privind în sus. Faceți-l încet și harnic, repetați de cinci ori.

Cred că astfel de exerciții simple sunt în puterea oricărui începător. Mai mult, chiar dacă acestea sunt realizate lent (și aceasta este abordarea care este eficientă), este puțin probabil să dureze mai mult de 15 minute. Chiar și cu un număr mediu de repetări ale unui ciclu complet al fiecărui exercițiu de 3 până la 5 ori.

Respirația corectă

Este important să respirați corect în timpul exercițiului fizic..

Deci, mai întâi ar trebui să inspirați profund prin nas - încet, timp de aproximativ 4 secunde, apoi să vă mențineți respirația timp de 6 secunde. Și apoi expirați încet, timp de 8 secunde. Dar dacă tot nu poți face asta, încearcă formula 4-4-6..

Exercițiu bonus

Când ați făcut exercițiul de acasă mai sus, corpul dvs. s-a încălzit și mușchii au fost pregătiți pentru exerciții mai provocatoare. Căreia îi aparține iubita mea.

Întrucât vă permite să întindeți corect mușchii spatelui și să creșteți mobilitatea coloanei vertebrale, îndepărtând congestia din spate.

Prin urmare, ca bonus, vreau să vorbesc mai mult despre poza de cobra..

Poarta Cobra

De fapt, un astfel de exercițiu are un efect benefic asupra întregului corp în ansamblu, deoarece afectează terminațiile nervoase ale coloanei vertebrale, spălându-le intens cu sânge. Mai mult decât atât, exercițiile fizice au un efect pozitiv asupra tractului digestiv și a glandelor endocrine. În cele din urmă, poza de cobră este utilă și pentru femei ca prevenire a afecțiunilor ginecologice..

Cu toate acestea, aș dori să menționez în special că acest exercițiu neobișnuit stimulează glandele suprarenale. Prin urmare, contribuie la producerea necesară de cortizon etc. Acest lucru este valabil mai ales în cazul problemelor comune. asa de.

Cobra Pose - Se întinde cu fața pe o saltea sau chiar pe o canapea. În același timp, așezați-vă brațele aplecate asupra coatelor, palmelor în jos, lângă corp. Brațele îndoite sunt la nivelul umerilor. Picioarele sunt întinse și așezate împreună. Respirați lent.

În același timp, treptat, începem să ridicăm capul, apoi pieptul și apoi spatele inferior sprijinit pe podea cu brațele îndoite. În punctul cel mai înalt (în măsura în care flexibilitatea coloanei vertebrale și a mușchilor inferioare ale spatelui vă permite), ne menținem respirația. În această poziție, abdomenul inferior atinge încă podeaua, pieptul este împins înainte, omoplatele sunt închise, brațele sunt ușor îndoite, fesele încordate. Apoi, exhalând încet, coborâm treptat în poziția de pornire.

În mod ideal, atunci când ridicați și coborâți, trebuie să simțiți munca fiecărei vertebre. În acest scop, utilizăm fiecare secțiune a coloanei vertebrale secvențial. În primul rând, vertebrele cervicale intră în joc - una după alta. În acest caz, bărbia iese de pe covoraș și merge înainte. Mai departe, când capul este ridicat și fața este îndreptată în față, coloana toracică este inclusă în lucrare, iar apoi lombara.

Dar acest lucru va necesita o inhalare și mai lentă, o reținere lungă și o expirație lungă..

Acordăm o atenție deosebită studierii regiunii toracice, pentru a nu supraîncărca partea inferioară a spatelui în punctul final. Cu alte cuvinte, cu cât este mai uniformă devierea, cu atât mai bine. Ne sprijinim doar pe mâinile noastre.

Dacă vă hotărâți serios să practicați, vă pot recomanda un covor gimnastic roll-up antiderapant potrivit pe link, cu grosimea de până la 2cm. Acum are condiții favorabile reducere de 30% + cupon utilizator nou până la 01.01.20 și transport gratuit). Dar prefer covoarele pliante cu o grosime de 5 cm. (Beneficiați de 18% reducere + cupon utilizator nou până la 01.01.20 și transport gratuit), sunt mai moi, iar prețul lor este redus și se îndreaptă bine pe podea. Aceasta este exact ceea ce am.

Cred că un astfel de covor special va fi un stimulent bun pentru studiile dvs. ulterioare. Pentru că știu din propria experiență că, dacă am plătit pentru un lucru, atunci îl voi folosi cu siguranță, adică. se angajeze în.

Mai clar gimnastica pentru coloana vertebrală acasă este prezentată în videoclip

Avertismente și contraindicații

Deși gimnastica prezentată pentru coloana vertebrală acasă este o practică blândă și atentă.

Cu toate acestea, nu toată lumea poate efectua astfel de exerciții, în special pentru dureri de spate și probleme cu coloana vertebrală..

Deci, este interzis să practici dacă ai:

• afecțiuni ale sistemului musculo-scheletic (este important să consultați un medic);
• tumori, inclusiv maligne;
• leziuni ale coloanei vertebrale și ale capului;
• afectiuni cronice agravate;
• creșterea temperaturii corpului;
• reabilitare după operații (la fel).

Povestea vieții

De exemplu, soțul mătușii mele este un programator. Cu toate acestea, odată cu vârsta, el a dezvoltat „leziuni profesionale”. Adică dureri în gât, dureri în regiunea lombară, o senzație generală de tensiune și „rigiditate”. Până la urmă, i-a fost greu să se îndrepte!

În același timp, încă din tinerețe, mătușa mea era angajată în exerciții gimnastice și era mereu flexibilă, sănătoasă, fără astfel de probleme. Cu toate acestea, soțul a rezistat mult timp și nu a avut grijă deloc de corpul său. De vreme ce considera că orele în sală epuizau pentru el și gimnastică - ceva frivol, răsfățător.

Dar, ca să nu-i doară spatele, totuși, odată și-a pus capul pe gânduri - a urmat conducerea soției sale și a început să studieze. De fapt, la început a fost un set minim de exerciții, 15 minute seara. Cu toate acestea, după un timp, soțul a simțit că durerea și tensiunea dispar, a devenit mai ușor. Ca urmare, astfel de exerciții terapeutice pentru coloana vertebrală acasă au devenit treptat obiceiul său zilnic. Acum a făcut fiecare exercițiu cu plăcere. Și chiar a început să sfătuiască activ asemenea gimnastică colegilor săi IT specialiști!

Asta e tot! Sperăm că aceste exerciții să vă avantajeze și pentru spate. Împărtășește-ți opinia în comentarii sau laudă-te cu rezultatele tale. Asigurați-vă că vă abonați la blogul nostru, va fi și mai util și mai interesant în continuare. Și face o faptă bună - împărtășește aceste exerciții cu prietenii prin rețelele de socializare. Noroc și sănătate!